Entrenamiento
Aquí encuentras todos los ejercicios que necesitas para hacer crecer tus glúteos categorizados por cada parte del Glúteo.
Glúteo Medio ------------Glúteo Mayor------------Gluteo Menor
Entrenamiento del Glúteo Mayor
El Glúteo mayor es el músculo mas grande y potente del cuerpo, es el principal responsable de la forma redondeada y firme de los glúteos. Ademas proporciona la fuerza para subir, levantarse y empujar
Entrenarlo correctamente mejora la postura y la estética del tren inferior. Los ejercicios de empuje y extension de cadera son ideales para activarlos al maximo.
Hip Thrust (Elevación de cadera con barra)
Es el ejercicio principal para el glúteo mayor. Aísla y activa este músculo al máximo gracias al movimiento de extensión de cadera. Trabaja el glúteo mayor, femoral y core.
Variantes: con peso corporal, banda, barra o de forma unilateral.
Rutina recomendada: 4 series de 10-12 repeticiones con pausa de 2 segundos arriba.
Puedes descargar la plantilla de entrenamiento básica para construir el plan tú misma o la versión pro para hacerlo automáticamente de acuerdo a tus objetivos.
Peso muerto rumano
Ejercicio compuesto que desarrolla fuerza, masa y estabilidad del glúteo mayor y la cadena posterior. Trabaja glúteo mayor, femorales, erectores espinales y core.
Variantes: con barra, mancuernas o a una pierna.
Rutina recomendada: 4 series de 8-10 repeticiones controlando la bajada.
Step up - Subidas al banco
Ejercicio funcional que fortalece los glúteos y mejora la potencia y coordinación. Trabaja glúteo mayor y femoral, además de equilibrio y estabilidad.
Rutina recomendada: 3-4 series de 12 repeticiones por pierna, controlando la bajada.
Sentadilla bulgara
Ejercicio unilateral que activa el glúteo mayor de forma intensa, mejora la estabilidad y corrige desequilibrios. Trabaja glúteos, femorales y cuádriceps. Variantes: Rutina: 3-4 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Variantes: con peso corporal, mancuernas, barra.
Rutina recomendada: Rutina: 3-4 series de 10-12 repeticiones por pierna.
.
Buenos Días
Excelente para mejorar la conexión con el glúteo mayor y fortalecer la cadena posterior. Trabaja glúteos, femorales y zona lumbar.
Variantes: con barra, banda o peso corporal.
Rutina recomendada: 3 series de 12-15 repeticiones con control de movimiento.
Entrenamiento del Glúteo Medio
El Glúteo medio se ubica en la parte lateral de la cadera y cumple una función fundamental en la estabilidad y el equilibrio. Es el encargado de mantener la pelvis alineada al caminar y correr.
Un Glúteo medio desarrollado mejora la simetría, la postura y aporta volumen lateral, creando una forma más redondeada y estética del Glúteo.
Abducción de cadera (Banda)
Ejercicio básico para activar el glúteo medio. Mantiene tensión constante y mejora la conexión muscular. Trabaja glúteo medio y menor.
Variantes: De pie, acostado o sentado.
Rutina recomendada: 3-4 series de 15-20 repeticiones controladas.
Puedes descargar la plantilla de entrenamiento básica para construir el plan tú misma o la versión pro para hacerlo automáticamente de acuerdo a tus objetivos.
Máquina de abducción
Ejercicio muy conocido en gimnasio. Permite trabajar directamente el glúteo medio y los músculos externos de la cadera. Ideal para principiantes y para finalizar la rutina con alto volumen. Variantes: Rutina:
Variantes: Posición recta o ligeramente inclinada hacia adelante.
Rutina recomendada: 4 series de 15-20 repeticiones con enfoque en la contracción final, sosteniendo 3 segundos.
Monster walk (Caminar con banda)
Ejercicio funcional que fortalece la zona lateral del glúteo. Mejora la estabilidad de la cadera y la resistencia. Trabaja glúteo medio, menor y aductores de forma indirecta.
Variantes: Pasos laterales, frontales o diagonales.
Rutina recomendada: 4 rondas de 12-15 pasos.
Elevación lateral en polea
La elevación lateral de pierna es un ejercicio clásico para fortalecer el glúteo medio. Trabaja directamente la zona lateral de la cadera, mejorando la forma, la estabilidad y el equilibrio.
Variantes: En polea cable o en maquina, acostada con disco.
Rutina recomendada: Rutina: 4 series de 12-15 repeticiones.
Entrenamiento del Glúteo Menor
El Glúteo menor es más pequeño pero marca una gran diferencia en la forma y firmeza. Es el responsable de ese efecto de levante y definición lateral que hace que el glúteo se vea mas elevado y proporcionado.
Trabajarlo correctamente, mejora la simetría, la tensión muscular y la apariencia desde cualquier ángulo.
Fire Hydrant (perrito lateral)
Uno de los ejercicios más populares para esculpir la parte lateral e inferior del glúteo. Activa intensamente el glúteo menor y mejora la forma redondeada.
Variantes: con banda elástica, lastres de tobillo o con pausa al final del movimiento.
Rutina recomendada: 3-4 series de 15-20 repeticiones por pierna. Ideal como activación o parte final de tu rutina.
Puedes descargar la plantilla de entrenamiento básica para construir el plan tú misma o la versión pro para hacerlo automáticamente de acuerdo a tus objetivos.
Elevación lateral en polea
Un clásico de gimnasio que activa todo el glúteo, especialmente el menor y las fibras inferiores del mayor. Permite un rango controlado y resistencia constante. Mantén el abdomen firme y la espalda recta. Perfecto para tonificar y dar forma en la parte baja del glúteo.
Rutina recomendada: 4 series de 12-15 repeticiones.
Elevación lateral acostada con banda
Ejercicio sencillo pero muy efectivo para fortalecer y tonificar el glúteo menor. Acuéstate de lado y eleva la pierna superior con control, manteniendo la cadera alineada.
Variantes: Con banda elástica o tobilleras para mayor tensión.
Rutina recomendada: 3-4 series de 20 repeticiones.
Crea una rútina hecha para ti
Nuestra Plantilla PRO crea planes personalizados según tu tipo de cuerpo, nivel y objetivos. Incluye progresión semanal y espacio para registrar tus resultados. Empieza a entrenar de forma inteligente y obtén resultados visibles en pocas semanas.
Haz clic aquí para conocerla.
