Entrenamiento
Los ejercicios correctos existen, pero sin un plan no funcionan
Glúteo Medio ------------Glúteo Mayor------------Gluteo Menor
Entrenamiento del Glúteo Mayor
El Glúteo mayor es el músculo mas grande y potente del cuerpo, es el principal responsable de la forma redondeada y firme de los glúteos. Ademas proporciona la fuerza para subir, levantarse y empujar
Entrenarlo correctamente mejora la postura y la estética del tren inferior. Los ejercicios de empuje y extension de cadera son ideales para activarlos al maximo.
Hip Thrust (Elevación de cadera con barra)
Es el ejercicio principal para el glúteo mayor. Aísla y activa este músculo al máximo gracias al movimiento de extensión de cadera. Su efectividad depende de la carga, la frecuencia semanal y la progresión.
Peso muerto rumano
Ejercicio compuesto que desarrolla fuerza, masa y estabilidad del glúteo mayor y la cadena posterior. Trabaja glúteo mayor, femorales, erectores espinales y core. Para generar crecimiento real debe integrarse en un plan con volumen y progresión adecuados.
Step up - Subidas al banco
Ejercicio funcional que fortalece los glúteos y mejora la potencia y coordinación. Su impacto en el crecimiento depende de la altura del apoyo, la carga utilizada y cómo se integra dentro de un plan estructurado.
Entrenamiento del Glúteo Medio
El Glúteo medio se ubica en la parte lateral de la cadera y cumple una función fundamental en la estabilidad y el equilibrio. Es el encargado de mantener la pelvis alineada al caminar y correr.
Un Glúteo medio desarrollado mejora la simetría, la postura y aporta volumen lateral, creando una forma más redondeada y estética del Glúteo.
Abducción de cadera (Banda)
Ejercicio básico para activar el glúteo medio. Mantiene tensión constante y mejora la conexión muscular. Trabaja glúteo medio y menor. Para que genere resultados visibles debe programarse con la tensión adecuada, el volumen correcto y una progresión constante.
Máquina de abducción
Ejercicio muy conocido en gimnasio. Permite trabajar directamente el glúteo medio y los músculos externos de la cadera. Su efectividad para el crecimiento depende de la carga seleccionada, el control del movimiento y cómo se combina dentro de un plan progresivo.
Monster walk (Caminar con banda)
Ejercicio funcional que fortalece la zona lateral del glúteo. Mejora la estabilidad de la cadera y la resistencia. Activa el glúteo medio y mejora la estabilidad de la cadera, ayudando a dar forma y soporte al trabajo del glúteo mayor.
Funciona como ejercicio complementario cuando se usa en el momento adecuado dentro de una estructura de entrenamiento.
Entrenamiento del Glúteo Menor
El Glúteo menor es más pequeño pero marca una gran diferencia en la forma y firmeza. Es el responsable de ese efecto de levante y definición lateral que hace que el glúteo se vea mas elevado y proporcionado.
Trabajarlo correctamente, mejora la simetría, la tensión muscular y la apariencia desde cualquier ángulo.
Fire Hydrant (perrito lateral)
Uno de los ejercicios más populares para esculpir la parte lateral e inferior del glúteo. Activa intensamente el glúteo menor y mejora la forma redondeada. Aporta mejores resultados cuando se utiliza como ejercicio de apoyo dentro de una secuencia de entrenamiento.
Elevación lateral en polea
Un clásico de gimnasio que activa todo el glúteo, especialmente el menor y las fibras inferiores del mayor. Permite un rango controlado y resistencia constante. Su aporte es mayor cuando se ajusta la resistencia y se integra correctamente dentro del esquema de entrenamiento.
Elevación lateral acostada con banda
Ejercicio sencillo pero muy efectivo para fortalecer y tonificar el glúteo menor. Acuéstate de lado y eleva la pierna superior con control, manteniendo la cadera alineada. Es más efectiva cuando se incorpora de forma estratégica junto a otros estímulos de entrenamiento.
Conocer los ejercicios es solo el inicio.
El crecimiento real ocurre cuando sabes cuánto, cuándo y cómo progresar.
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