Puedes entrenar todos los días, hacer los mejores ejercicios y aún así no ver resultados si tu alimentación no acompaña el proceso. El crecimiento de los glúteos no depende solo del gimnasio, sino de lo que haces fuera de él: lo que comes, cuánto descansas y cómo nutres tu cuerpo.
En este artículo aprenderás cómo comer correctamente para estimular el crecimiento muscular y lograr glúteos más grandes, firmes y definidos.

La alimentación es el 70% del progreso

El músculo crece cuando el cuerpo tiene energía y nutrientes suficientes para reparar las fibras que se rompen durante el entrenamiento.
Si no consumes las calorías necesarias, el cuerpo no puede construir tejido nuevo, por más que entrenes.
Por eso, para aumentar tus glúteos, necesitas mantener un superávit calórico controlado: consumir un poco más de lo que gastas, sin excederte.

Cuánto debes comer para ganar masa en los glúteos

El aumento ideal es de 200 a 400 calorías extras al día sobre tu mantenimiento, dependiendo de tu nivel de actividad.
Esto permite que el cuerpo construya músculo sin acumular exceso de grasa.
Lo más importante es que esas calorías provengan de alimentos reales, nutritivos y ricos en proteína.

Las mejores fuentes de proteína para glúteos

La proteína es el material principal con el que tu cuerpo repara y construye músculo.
Incluye una fuente de proteína en cada comida:

• Pollo, pavo o carne magra.

• Pescados como salmón o atún.

• Huevos completos o claras.

• Lácteos bajos en grasa (yogur griego, queso fresco).

• Proteína vegetal: lentejas, tofu, garbanzos o proteína en polvo.

Recuerda: sin proteína suficiente, no hay crecimiento muscular.

Carbohidratos y grasas: la energía que impulsa el crecimiento

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para entrenar con intensidad. No los elimines: sin ellos, el rendimiento cae y el músculo no se estimula adecuadamente.
Elige opciones complejas como arroz integral, avena, papa, yuca, batata, pasta o frutas.

Las grasas saludables también son fundamentales para mantener tus hormonas en equilibrio. Asegúrate de incluir: aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva o salmón.

Cómo organizar tus comidas

Una estructura básica puede verse así:

Desayuno: avena con proteína y frutas.
Media mañana: yogur griego con frutos secos.
Almuerzo: arroz, pollo y vegetales.
Merienda: batido de proteína con banana.
Cena: pescado, papa cocida y ensalada.

La clave no está en comer “limpio” todo el tiempo, sino en mantener consistencia y balance diario.

Ejemplo de menú para crecimiento de glúteos

Desayuno:
Tostadas integrales con aguacate, huevo y jugo natural.

Almuerzo:
Pechuga de pollo, arroz y ensalada con aceite de oliva.

Merienda:
Batido de proteína con avena.

Cena:
Salmón con batata asada y vegetales al vapor.

Antes de dormir:
Yogur griego con un puñado de nueces.

Para obtener tus requerimientos exactos de acuerdo a tu tipo de cuerpo y tu plan de alimentación puedes descargar nuestra plantilla pro.